Vegan Or Vegaterian Diet: ‘शाकाहारी’ शब्द का वास्तव में क्या अर्थ है? बहुत कम लोगों को पता होगा कि वीगन होने का मतलब बिल्कुल मांसाहार (और इसमें अंडे भी शामिल हैं) और कोई डेयरी उत्पाद नहीं खाना है। शहद की भी अनुमति नहीं है और शाकाहारी इसके बजाय केवल वनस्पति उत्पादों का सेवन करते हैं।’ शाकाहारियों के लिए थोड़ा अधिक आराम और डेयरी उत्पाद, और कभी-कभी अंडे भी शामिल हैं। यहां तक कि अगर आपका इरादा सिर्फ अपने दैनिक मांस का सेवन कम करना है, तो आपको यह लेख उपयोगी लग सकता है।
शाकाहारी बनना – नॉन-वेज से वेजीटेरियन या वीगन (Becoming Vegan or Vegetarian)
शाकाहारी बनना या आहार को मांसाहारी से शाकाहारी या शाकाहारी में बदलने की योजना बनाना। यदि आप पूरी तरह से आहार में परिवर्तन करने का इरादा रखते हैं तो आपके लिए अच्छा होगा कि आप पूर्ण चिकित्सा जांच कराएं। यदि आप v रूप से मांस खाने वाले हैं, तो बदलाव स्पष्ट रूप से कठिन होने वाला है। ऐसे लोग हैं जो किसी ऐसे आहार की कल्पना भी नहीं कर सकते हैं जिसमें किसी न किसी रूप में मांस शामिल न हो। इनके लिए, संभवतः छोटे चरणों में शुरू करना और आगे बढ़ना बुद्धिमानी है क्योंकि आप एक समय में मांस के एक रूप को छोड़कर शुरू कर सकते हैं। आप, पहले कदम के रूप में, सूअर का मांस/लाल मांस/पोल्ट्री/मछली खाना छोड़ सकते हैं, आपको कहीं से शुरुआत करनी होगी, रेखा के लगभग छह सप्ताह बाद, आप खुद को मांस की श्रेणियों से बाहर निकलते हुए और अच्छी तरह से शाकाहारी बनने के रास्ते पर पाएंगे! इस तरह, आप धीरे-धीरे संक्रमण के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं और निश्चित रूप से एक मांसाहारी आहार को बनाए रखने में सक्षम होंगे जब तक कि यह एक आदत न बन जाए।
जो लोग एक झटके में बदलाव करने के लिए पर्याप्त साहस महसूस करते हैं, वे आम तौर पर इस कुल संक्रमण का सामना करने में सक्षम नहीं होते हैं और सरासर हताशा में बीच में ही हार मान लेते हैं। एनीमिया से पीड़ित लोगों को शाकाहारी बनने में मुश्किल हो सकती है, लेकिन वे आयरन सप्लीमेंट भी ले सकते हैं जो उनकी क्रेविंग से निपटने में मदद करेगा। आइए बिल्कुल शुरुआत से शुरू करें। इससे पहले कि आप वास्तव में स्वस्थ शाकाहारी भोजन करें, तैयारी के तौर पर ये कुछ कदम उठाएं
उन सभी मांस रहित व्यंजनों की सूची बनाएं जिनका आप पहले से आनंद ले रहे हैं
शाकाहारी कुकबुक के माध्यम से ब्राउज़ करें और उन व्यंजनों को लिखें जो आपको आकर्षक लगते हैं
स्थानीय प्राकृतिक खाद्य भंडार पर जाएं और कुछ शाकाहारी भोजन देखें। सोया से बने कुछ उत्पादों को आजमाएं
मांसाहारी भोजन का शाकाहारी विकल्प
मांसाहारी भोजन का शाकाहारी विकल्प (Vegetarian substitute for non-vegetarian diet in Hindi)
टोफू
अधिकांश लोग इस सोया उत्पाद का दैनिक आधार पर उपयोग करने के विचार से डरते हैं। यह अपने आप में आपके सभी नेक इरादों के लिए एक टर्न-ऑफ है। टोफू कैल्शियम में उच्च है और लगभग पूर्ण प्रोटीन पूरक है। आपको अपने टोफू व्यंजन तैयार करने में अच्छी देखभाल करनी होगी और तब तक अलग-अलग तैयारी के साथ प्रयोग करना होगा जब तक कि आप अपने स्वाद के लिए सबसे उपयुक्त न हों। इस गैर-पशु प्रोटीन और कैल्शियम को अपने दैनिक आहार में शामिल करके, आप अपने मांस के व्यंजनों को बदल सकते हैं।
डेयरी दूध के विकल्प (dairy milk substitutes for vegan)
जैसा कि हमने पहले कहा, वीगन होने का मतलब डेयरी उत्पाद भी नहीं है। फिर, यह सोया दूध है जो आपके बचाव में आता है। शुरुआत में यह थोड़ा अजीब लग सकता है, लेकिन यह सब एक विशेष स्वाद के अभ्यस्त होने का सवाल है। आप पाएंगे कि इनमें से अधिकांश सोया दूध उत्पाद अतिरिक्त कैल्शियम और विटामिन के साथ अच्छी तरह से समृद्ध हैं, और वे नियमित दूध के लिए एक अच्छा विकल्प बनाते हैं।
वेजी बर्गर / हॉटडॉग
यदि आप आहार में बदलाव की तलाश कर रहे हैं तो वेजी बर्गर और हॉटडॉग भी सबसे अच्छे विकल्पों में से एक हैं। कई बहुराष्ट्रीय खाद्य श्रृंखलाएं नए व्यंजन, वेजी बर्गर की विभिन्न किस्में और हॉटडॉग लाती हैं, जो बढ़ती वेजी प्रवृत्ति को भुनाना चाहते हैं। ये मांस के लिए एक अच्छा विकल्प बनाते हैं क्योंकि वे शुद्ध शाकाहारी व्यंजन के स्वाद का अनुकरण करते हैं।
पनीर
मांसाहार में मौजूद प्रोटीन की भरपाई के लिए कई शाकाहारी पनीर और पनीर उत्पादों का सेवन बढ़ा देते हैं। अधिकांश चीज़ों में कैसिइन होता है, एक दूध प्रोटीन।
यीस्ट
यीस्ट जब खाद्य पदार्थों में डाला जाता है तो एक अच्छा स्वाद देता है और अतिरिक्त प्रोटीन, अमीनो एसिड और विटामिन बी 12 भी देता है।
प्रोटीन पाउडर
प्रोटीन पाउडर विभिन्न स्वादों में उपलब्ध हैं और आपके दैनिक आहार में अतिरिक्त पोषण भी देते हैं।
आपका स्वाद बदलने के लिए शाकाहारी व्यंजन विधि
आपको बस इतना करना है कि अपने स्वाद के लिए शाकाहारी व्यंजनों पर शोध करना और खोजना है। 8 से 10 व्यंजनों के साथ तैयार हो जाइए, और फिर आप हर दिन एक का उपयोग कर सकते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं के बारे में जागरूक रहें और इन्हें अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में शामिल करें। हमारे शरीर को विशेष रूप से निम्नलिखित की आवश्यकता होती है:
प्रोटीन
ज्यादातर अमीनो एसिड से बना है। दोनों पशु और सोया उत्पाद अमीनो एसिड में पूर्ण हैं। हालांकि अधिकांश पौधों के खाद्य पदार्थों में इन अमीनो एसिड की विविधता होती है, आपको यह देखने के लिए विवेकपूर्ण चयन करना होगा कि ये सभी आपके आहार में जगह पाएं।
- हरे पत्ते वाली सब्जियां
- अनाज
- फलियां
- टोफू
- मेवा
- पोषक खमीर
- पोषक बीज एवं फलियां
ये आपके मुख्य आहार का हिस्सा होना चाहिए। वयस्क पुरुषों को प्रतिदिन 50-60 ग्राम और महिलाओं को 40-50 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
कैल्शियम
विशेष रूप से उन महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है जिन्हें वृद्धावस्था में भंगुर हड्डियों के खिलाफ मजबूत होने के लिए उचित कैल्शियम सेवन की आवश्यकता होती है। फिर से, सभी सोया उत्पादों को अतिरिक्त कैल्शियम से समृद्ध किया जाता है और आप इन्हें सुरक्षित रूप से ले सकते हैं।
विटामिन बी 12
चूंकि बहुत कम गैर-पशु स्रोतों में यह महत्वपूर्ण विटामिन होता है, इसलिए विटामिन सप्लीमेंट और फोर्टिफाइड सोया दूध लें। लगभग 3 मिलीग्राम वह है जो आपको दैनिक आधार पर चाहिए।
लौह तत्त्व
आयरन के साथ आमतौर पर कोई समस्या नहीं होती है क्योंकि यह किसी भी शाकाहारी भोजन में आसानी से उपलब्ध होता है। सभी हरी पत्तेदार सब्जियां, बीन्स, फलियां और साबुत अनाज में पर्याप्त मात्रा में आयरन होता है। विशेष रूप से पालक की सलाह दी जाती है जो अपने आप में आपके आयरन के कोटा के लिए पर्याप्त है। फिर भी, चिंतित हैं? ऐसा मल्टीविटामिन लें जिसमें आयरन भी हो, लेकिन इसे कम समय के लिए ही लें और इस बारे में हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह मानें।
फैसला (Decisions)
सब सेट तो? याद रखें, महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने निर्णय पर अडिग रहें, जो हमें लगता है कि अब हमारे द्वारा प्रदान किए गए सभी संकेतों और सुझावों के साथ आसान हो जाएगा। देखें कि आप अपनी दिनचर्या का पालन तब भी करते हैं जब आप बाहर खाना खा रहे होते हैं, चाहे किसी मित्र के घर पर या किसी रेस्तरां में बिना स्पष्ट रूप से या जोर-शोर से अपनी नई स्थिति की घोषणा किए बिना। आप अपने आसपास के लोगों को परेशान करने में ही सफल होंगे। बस अपने लिए एक ऐसी दिनचर्या बनाएं जिसका पालन करना आसान हो और उस पर टिके रहें।
आप निश्चित रूप से सफल होंगे और इसे पुरस्कृत पाएंगे, शाकाहारी बनने का आपका प्रारंभिक कारण चाहे जो भी रहा हो!
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